L’instant forme

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Et si on se dessinait de jolies fesses !

et si on se dessinait de jolies fesses ?

Le Printemps est là. Les manteaux, les doudounes prennent le chemin des placards. Le corps va petit à petit se découvrir. Minceur et silhouette parfaite deviennent une obsession. Nous vous proposons de faire le tour des techniques qui permettent de redessiner la silhouette à la maison, en ville ou au bureau. La seule exigence, s’accorder un peu de temps et surtout opter pour la régularité.

Aujourd’hui, nous voulions aborder le sujet des fesses. Jamais elles n’ont été plus au coeur des tendances. Sans devenir une Bimbo, on peut rêver d’une silhouette ferme et tonique. Quelques exercices simples et à la portée de toutes s’imposent à nous pour remonter notre postérieur si facilement attiré par le moelleux d’un canapé. 

Tout d’abord, les fesses, c’est un ou plusieurs muscles ? 3 pour être exact.

  • Le grand fessier. À l’arrière du bassin, il est le plus volumineux et le plus superficiel des muscles fessiers. On le nomme aussi le postérieur. Il donne le bombé des fesses.
  • Le moyen fessier. Sur le côté du bassin, épais et court, il nous permet d’effectuer des mouvements d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Il souligne le haut des fesses.
  • Le petit fessier. En profondeur, ce muscle suit le contour de la hanche. Tonifié, c’est lui qui dessine les fesses sur les côtés.

5 minutes par jour pour travailler vos muscles fessiers… Mais régulièrement. 

Voici des exercices à faire sans forcément se mettre en tenue. 

À la maison, quand vous croisez une table ou un mur… Prenez appui dessus. Bien droite, tendez une jambe sur le côté (celle opposée au support vous permettant de conserver l’équilibre), en restant bien dans l’axe de la hanche. Faites des battements, jambe tendue, sans que le pied ne touche le sol, 20 fois de chaque côté.

Marchez, en allant au boulot ou pour faire un peu de shopping, privilégiez la marche, et …  contractez les fessiers, poussez sur vos jambes et allongez le pas. 

Montez les escaliers. Mais oui, prenez les escaliers. Il n’y a pas rien de mieux pour muscler les fessiers. Montez-les deux marches par deux marches, amusez-vous en changeant de rythme, une fois lentement et une fois rapidement en poussant bien sur les talons. 

À tout moment, contractez les fessiers le plus souvent possible, maintenez quelques secondes, relâchez et recommencez. Et toutes les activités sont bonnes : en faisant la cuisine, dans les transports, dans une file d’attente, sous la douche. Une règle fondamentale : ayez le dos bien droit. 

Pour les plus sportives, vous pouvez pratiquer la course à pied qui tonifie les fessiers, contribue à la fonte des graisses (au moins 30 à 45 minutes) si vous la pratiquez au moins 3 fois par semaine. Le Roller, le Step ou l’Elliptique contribuent également efficacement à redessiner les courbes. Si vous aimez la Danse, elle fait considérablement travailler les jambes et les fessiers, c’est le moment de vous éclater sur des rythmes afro ou de préférer la discipline de la danse classique.

L’Eau est un formidable élément. Elle draine, masse et détend. C’est le moment d’enfiler un maillot Miraclesuit et de foncer à la piscine pour quelques longueurs de crawls, de brasse ou de nage avec des palmes ou pour une cours d’aquagym. 

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Maillot de bain gainant Miraclesuit – Sanibel Lovely Lady

« 30 Days Squat Challenge »

Pour les plus déterminées, vous pouvez succomber au challenge qui envahit les réseaux sociaux, le « 30 Days Squat Challenge » et espérer avoir des fesses au top en un mois ! Une méthode, intense qui semble visiblement efficace. Le principe est de progressivement augmenter les efforts. 

Tout en écoutant les informations ou en regardant la télévision, faites des squats quotidiens !

Le squat c’est quoi ? S’asseoir sportivement ! On plie les genoux à 45°, fessiers en arrière, le dos plat et les bras tendus en avant puis on se relève droite et ainsi de suite. 

  • Débout, les jambes légèrement écartées dans l’alignement des épaules.
  • Le dos bien droit, pliez les jambes à 45° en veillant à garder les genoux au-dessus des pieds, les fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir.
  • Pliez, descendez et remontez : Pliez les genoux et descendez doucement les fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement en soufflant. Pendant tout le mouvement, la tête reste bien droite et les épaules basses. Le buste ne doit pas pencher en avant. Les talons sont bien ancrés dans le sol. Le ventre est rentré, les abdominaux sont contractés pour préserver la colonne vertébrale. 

Vous sentez vos muscles des cuisses et des fesses chauffer? 

Prête pour le challenge ? Le premier jour vous faites 30 squats, 40 le deuxième, 50 le troisième et ainsi de suite… le but est d’atteindre les 250 squats le 30e jour. Avec un jour de repos, tous les 5 jours. Alors, dites-nous ?  

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Le mieux encore, c’est de suivre les conseils en image.

Signature Marie

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Je m’inscris au Yoga, oui, mais lequel ?

Quel yoga choisir ?

Entre yoga bikram, ashtanga, nidra, kipalu, kundalini, anusara impossible de s’y retrouver. Nous vous proposons de faire un petit point.

La sérénité de l’Hatha Yoga

Vous aspirez au calme et au bien-être intérieur, choisissez la méthode douce du Hatha Yoga. Le Hatha Yoga (Hatha-Yoga ou encore Hathayoga) désigne en sanskrit l’union (Yoga) des énergies du corps (Ha) et de l’esprit (Tha), du soleil et de la lune, des énergies yang et yin. C’est la forme de Yoga la plus pratiquée en Occident. C’est un yoga doux et non compétitif, qui se pratique avec douceur et lenteur. Il s’adapte à la condition physique et à l’âge de chacun avec un potentiel de progression quasi illimité, sans risque de se blesser ou de traumatiser les articulations. Règle d’or : être à l’écoute de soi.

Une séance dure généralement entre 1h et 1h30 au cours de laquelle on enchaîne et maintien durant plusieurs minutes des postures (asanas) plus ou moins compliquées. On contrôle le souffle, la respiration (pranayama) et la concentration. En début et fin de séance, on pratique une dizaine de minutes de détente et de relaxation avant de replonger dans son activité quotidienne.

Après un mois de pratique, on ressent les bénéfices avec une sensation de calme, de bien-être et de sérénité. Il entretient le corps et relâche le mental. C’est une véritable source d’équilibre : entre physique et spirituel, force et souplesse, détermination et acceptation. Cela entraîne une diminution du stress émotionnel ou physique, une amélioration de la souplesse, de la mémoire…, de notre faculté de concentration, un sommeil de qualité. On développe ses capacités respiratoires, vers une forme et un bien-être global.

Le dynamisme de l’Ashtanga Yoga

Vous avez de l’énergie à revendre, Alors pour chasser la fatigue, se muscler et gagner en sérénité, tournez vous vers le yoga ashtanga, une version acrobatique qui vous séduira.

Respiration et sérénité. Dans cette méthode, le travail sur la respiration, Ujjai, est essentiel. Pour passer d’une posture à l’autre de manière fluide, on se concentre sur une inspiration et une expiration lente et profonde. Et on oxygène le corps. La cage thoracique se remplit et se vide, pendant que le ventre reste plat, en même temps on émet un petit son de gorge. Un exercice qui n’a l’air de rien et qui pourtant demande beaucoup de concentration. Impossible de penser à autre chose pendant un cours d’ashtanga. Le mental s’apaise, on se reconnecte à son corps, les tensions se libèrent et le stress avec.

Un corps souple et toniqueL’ashtanga yoga favorise une meilleure circulation de l’énergie interne. L’excès de sédentarité épuise le corps. Avec l’Ashtanga yoga, il faut de l’adresse, de l’endurance et de l’entraînement. Vu de l’extérieur un cours paraît extrêmement physique, presque acrobatique. Les bénéfices sont assez immédiats et une pratique régulière remodèle la silhouette et l’affine. Vous gagnerez aussi en souplesse et en galbe. Si vous vous sentez flagada en fin de journée, ne renoncez pas à votre séance, elle chassera la fatigue plus sûrement que n’importe quel cocktail de vitamines !

Bonne séance !

Signature Marie

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En forme pour les sports d’hiver !

En forme pour les sports d'hiver

7 astuces pour aborder les sports d’hiver en toute tranquillité.

Bien sûr vous pratiquez un sport quotidiennement … Non ! Alors soyez prudente. Il ne faut pas plaisanter avec les sports d’hiver. Voici quelques recommandations à pratiquer dès aujourd’hui avant de chausser chaussures ou planches de ski :

1. Bougez ! Privilégiez les trajets à pied, descendez une station avant votre arrêt habituel et marchez, c’est bon pour le cardio… 

2. Assouplissez vos genoux Ils sont terriblement sollicités à la montagne. Le terrain étant glissant, on se trouve facilement en déséquilibre et vous n’êtes jamais à l’abri d’une torsion des articulations. Debout, bras le long du corps et pieds joints, dirigez vos deux genoux vers votre pied gauche en les fléchissant légèrement. Revenez à votre position de départ puis faites la même chose du côté droit. Enchaînez une série de 20 mouvements.

3. Monter les escaliers à pied le plus souvent possible. Pas toujours facile quand on a quelques kilos de trop.

4. Travaillez votre souplesse : Debout, levez les bras au dessus de la tête, puis penchez vous en arrière tout en respirant profondément en contractant vos abdos pour protéger vos lombaires.

5. Pratiquez quelques exercices d’équilibre en restant sur un pied le plus longtemps possible, les yeux fermés ou sautez à cloche-pied en alternant gauche et droite.

6. Renforcez vos cuisses en adoptant la posture de la « chaise ». Le dos collé contre le mur, les pieds légèrement écartés, glissez vos fesses vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses fassent un angle de 90° avec le mur, et tenez la position le plus longtemps possible. Prenez un magazine, le temps paraîtra moins long !

7. Pensez à vous étirer, des cuisses jusqu’aux mollets. 

Notre astuce : écoutez-vous et surtout de forcez pas. Profitez des journées ensoleillées pour des balades à pied ou en raquettes, l’important est de s’aérer et de profiter des uns et des autres. 

Vous êtes parée pour profiter de la montagne et prête à affronter les pentes neigeuses à pied ou à ski.

Bonnes vacances !

Signature Marie

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Choisir le sport qui me convient en 2016 !

Choisir le sport qui me convient en 2016 !

Le début de l’année est propice aux bonnes résolutions, surtout celles qui concernent la forme : manger plus sain, plus bio, plus vert, être plus active, faire le plein d’énergie et de sérénité pour affronter les tracas du quotidien… Pratiquer une activité sportive est un excellent moyen de booster notre production d’endorphines, les hormones qui régulent l’humeur et qui aident à prendre de la distance et du plaisir au quotidien. Mais pas facile d’intégrer le sport dans une vie déjà bien remplie ! Voici quelques pistes pour trouver une activité qui vous met en joie, qui vous motive et qui vous donne la pêche tout au long de 2016 !

1. Je n’ai pas le temps de faire du sport, j’ai déjà un emploi du temps surchargé !

Vous n’avez pas envie de vous ajouter une contrainte supplémentaire, ni que le sport devienne un nouvel élément à rayer de votre to-do liste chaque semaine. Je dois avouer que je suis comme ça moi-même et que j’ai suffisamment dépensé de l’argent inutilement dans des inscriptions à des clubs de sport dans lesquels je n’ai au final jamais mis les pieds. Du coup, cette année, j’ai pris une non-résolution : pas d’abonnement, pas d’inscription payante, pas d’horaire fixe ni de rendez-vous hebdomadaire. Cette année, j’essaie d’intégrer le sport à ma vie quotidienne. Je suis une grande fan de la marche : c’est une activité gratuite, bonne pour le cœur, pas violente pour le corps et qui a aussi l’avantage de m’aérer le cerveau. Je descends quelques stations de métro plus tôt, je fais de grandes balades le week-end et je viens au boulot en baskets avant de changer de chaussures. Ca me permet de voir un peu le soleil en hiver et d’adapter mon activité sportive à ma journée, tout en douceur et sans pression. Et c’est une libération.

2. J’ai des problèmes de dos ou d’articulations, je veux bouger sans me faire mal !

La course à pieds est l’un des sports les plus pratiqués en France et elle ne manque pas de qualités. Malheureusement, elle est assez contre-indiquée dans le cas de douleurs au dos ou de fragilités aux articulations. Pour retirer tous les bénéfices d’une activité sportive intense sans infliger un effort trop douloureux à votre corps, pensez à la piscine ! La nage brûle énormément de calories et muscle en profondeur, tout en protégeant vos articulations. En dos crawlé, musclez votre dos, souvent sollicité au quotidien ! Musclez vos cuisses et vos bras en crawl, détendez-vous en brasse en faisant travailler les abdos. Vous pouvez aussi simplement faire des exercices près du bord ou rejoindre un cours d’aquabike ou d’aquagym si vous préférez être encadrée. L’abonnement mensuel à la piscine sera vite rentabilisé, et grâce aux horaires élargis, c’est possible de caler une demi-heure de nage tôt le matin ou en rentrant le soir, sans parler du week-end. N’oubliez pas votre bonnet de bain !

3. Je veux être plus zen en 2016 et me sentir bien dans mon corps !

Pratiquer une activité sportive est aussi un moyen de se reconnecter à ses sensations, de prendre le temps de connaître son corps, de réellement en prendre possession. Les activités alliant effort physique et méditation permettent de faire le plein d’énergie et d’éliminer son stress et ses soucis pour ressortir du cours ressourcée. Le yoga regroupe de nombreuses disciplines (plus ou moins ardues, plus ou moins axées sur la relaxation), n’hésitez pas à choisir celle qui vous parle le plus. Les postures adoptées vous muscleront en profondeur tout en améliorant votre souplesse et votre équilibre. Au départ, cela peut être intéressant de démarrer au sein d’un cours pour bénéficier des conseils du professeur à propos de la bonne position. Ensuite, rien ne vous empêche de faire vos étirements et votre entraînement à la maison sur un tapis de gym, avec de la musique zen en fond sonore, une bougie qui brûle et une lumière douce… Je m’y vois déjà !

Sport relaxant

4. J’ai envie de m’amuser avant tout et de me faire des amies !

Ce qui vous motive, c’est bien sûr de bouger et de vous faire du bien, mais c’est aussi le côté social du sport ! Faire partie d’une équipe, nouer des liens d’amitié, célébrer les victoires et oublier les défaites… Le tout autour d’une pratique ludique mais exigeante, qui risque de devenir un véritable mode de vie : le roller derby ! Ce sport qui nous vient des Etats-Unis a le vent en poupe et rend facilement accro. Juchée sur des patins à roulettes, vous affrontez avec vos coéquipières une autre équipe féminine autour d’une piste où tous les coups sont permis ! Les matchs sont l’occasion de faire la fête, mais l’entraînement est extrêmement physique : gainage, apprentissage du patin à roulettes, abdos, endurance… Les filles du roller derby sont déterminées et elles n’ont peur de rien, et c’est pour ça qu’on a toutes envie de leur ressembler !

Roller Derby

Signature Constance